記事更新日: 2020/11/25
ゆうな
最近ダイエットしたくてジムに入会したんだけど、全然続かない。。。
いつも最初だけやる気で三日坊主になっちゃうんだよね。。。
「最初はモチベーションが高いのに徐々にやる気がなくなって何事も続かない」と悩んでいる人は多いのではないでしょうか。
多くの人はなぜ三日坊主になってしまうのでしょうか。
しゅんてぃー
それは習慣化のやり方を知らないからです！
習慣化にはテクニックがあるんです。
実は私たちの生活の半分は習慣でできていると言われています。
つまり人生の半分は習慣的行動なのです。
習慣をコントロールできれば、人生の半分を思いのままにできます。
習慣とは、繰り返し行った結果、それをするのが決まりになったものを指します。
無意識な状態でもできてしまうくらい、日常的に行う行為です。
シャワーを浴びていて、ふと「シャンプーをしたかどうかわからない」という経験が誰しもあるのではないでしょうか。
著名な心理学者、ウェンディ・ウッド氏によれば、生活の3分の1から2分の1は習慣的行動でできています。
習慣化のテクニックを習得していい習慣をたくさん身につければ、人生は自然とより良い方向へ進んでいくでしょう。
ゆうな
何も考えずにできるレベルまで落とし込めればいいってことですね！
でもそれが続かないんですよね。。。
しゅんてぃー
必ず抑えておきたい習慣化のテクニックは上の3つです！
1つずつ詳しく解説します！
「20秒ルール」は習慣化したいことをするまでにかかる時間を20秒ずつ減らしていくというテクニックです。
それに取りかかるまでの手間を減らして「やりやすく」することで習慣化しやすくなります。
重要なのは、取りかかる手間を20秒減らせたら、さらに20秒減らす努力をすることです。
例えば「朝起きたらランニングする」という習慣をつけたい場合を考えてみましょう。
最初に運動着を着て寝ることで朝着替える手間を減らします。
それができたら、玄関にランニングシューズを置いておくようにして、さらに手間を減らします。
しゅんてぃー
新たに習慣にしたいことにラクに取りかかれるようにすると習慣化へ近づきます！
「20秒ルール」は悪い習慣をやめたい場合にも使えます。
やめたい行動にかかる手間を増やせばいいのです。
例えば、テレビをだらだらと見てしまうのをやめたい場合、テレビをつけづらくしてしまうのです。
リモコンを自分から遠ざけておいたり、テレビのコンセントを抜いておいたりすることで、テレビをつけるまでの手間を増やします。
いい習慣をつけたければ手間を減らし、やめたいときには手間を増やすことを意識してみてください。
三日坊主になってしまう原因のひとつに「どれだけ継続すればいいか決めていない」ことがあります。
終わりのないマラソン状態です。
一度習慣化できれば何も考えずに継続できるので、どれくらいの期間頑張れば習慣化できるのかは気になるところです。
週4回以上かつ8週間継続できれば習慣化しやすいことがわかっています。
週4回以上と言うと難しいと感じてしまいますが、1回のボリュームは減らして大丈夫です。
朝のランニングを習慣化したい人は、週2回30分ずつではなく週4回15分ずつから始めてみてください。
継続期間は8週間を目安にすると良いでしょう。
簡単なもの（ウォーキングなど）は25日、難しいもの（筋トレなど）は50〜60日習慣化にかかると言われています。
つまりどんなものでも8週間継続できれば習慣化していきます。
if-thenプランニングとは「Aという状況になったら（if）、そのときBをする（then）」と決めてしまうことです。
簡単にいうと「Aが起きたら、Bをする」という条件付きのTodoリストです。
単に「○○する」と習慣化したいことを決めると習慣化が難しいです。
なぜかというと「いつ・どこで・どんな状況でやる」という条件がないと脳が反応できないのです。
「危険だったら逃げる」のように脳にはプログラミングされているので、if-thenプランニングは本能的に理解しやすいのです。
if-thenプランニングを活用する際のポイントは2つあります。
1つ目は「wantとshouldを組み合わせる」こと。わかりやすくいうとご褒美型の条件にすることです。
例えば「お菓子を食べたければ（want）、先にランニングしないといけない（should）」のように決めてしまうことです。
生活の中にあるちょっとしたwantをご褒美として用いることで、効率的に習慣化が行えます。
2つ目は「ifに毎日起こる条件を入れる」ことです。
毎日起こることは習慣化されているものなので、条件に組み込むことで習慣化の連鎖が起こります。
例えば、朝起きたらコーヒーを飲み、新聞を読み、ストレッチをし、ランニングに行き、モーニングを食べ、出社するといったようにです。
if-thenプランニングを極めると、習慣化が非常に簡単になるので、是非取り入れてみてください。
